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1. 초저열량 식사요법
다이어트 식품은 식사 조절을 잘 하지 못해 비만해진 사람에게 식사 대용으로 먹도록 함으로써 영양상의 불균형 없이 효과적으로 체중을 줄이려는 목적으로 개발된 것입니다.
따라서 식사요법의 보조 방법으로 사용한다면 좋은 효과를 거둘 수도 있습니다.
하지만 일부 다이어트 식품 광고를 보면 다른 음식은 먹지 않고 그 식품만 먹으면 살을 뺄 수 있다고 선전합니다. 이런 방법으로 체중조절을 시작하면 하루 섭취열량이 대개 600 kcal 이하가 됩니다.
이렇게 하루 600 kcal 이하의 열량 섭취로 급격한 체중 감소를 유도하는 방법을 초저열량 식사요법이라고 합니다.
의학적으로 큰 무리 없이 안전한 체중조절속도는 1주일에 0.5-1.0 kg 정도라고 하며, 이 이상의 속도로 체중을 줄이기 위해서는 주의를 요한다고 하는데, 초저열량 식사요법은 이보다 빠른 속도로
체중을 줄이게 됩니다. 실제로 업자의 말대로 다른 음식은 먹지 않고 다이어트 식품만 복용한다면 살은 분명히 빠질 것입니다.
하지만 복부 팽만감, 오심, 구토, 복통, 설사 등의 부작용이 생길 수 있고 심한 경우 사망할 위험도 있습니다.
다행히 별 부작용 없이 체중이 빠졌다 할지라도 문제가 해결된 것은 아닙니다. 평생 다이어트 식품만 먹고 살 수는 없기 때문에 정상 식사로 돌아가는 순간부터 체중이 다시 불어나게 됩니다.
2. 단일 식품 다이어트(one food diet)
요즈음에 한 가지 과일이나 음식만 계속 먹으면 체중이 빠지고 체질도 개선된다고 선전하는 다이어트 식품 선전이 많습니다.
이러한 다이어트 방법을 단일 식품(one food) 다이어트라고 하는데, 이 방법은 사실 단식의 효과로 체중이 빠지는 것이므로 지방이 아니라 근육이 빠지는 부작용이 생기고 단식 때와 마찬가지로 건강에 위협이 되고 요요현상을 유발하게 됩니다.
3. 단식
단식이란 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취를 하지 않음으로써 체중을 빼는 고전적인 방법입니다.
단식을 하게 되면 분명히 체중이 줄게 되어 있습니다.
단식을 하게 되면 인체에서는 주인의 의도에 관계없이 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 비축 지방을 최대한 아껴쓰게 됩니다. 게다가 에너지가 모자라면 저장해둔 지방만 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해하여 에너지로 이용합니다. 지방은 생존을 보장하는 마지막 카드이기 때문이죠.
문제는 여기에 있습니다. 지방은 유지하는데 에너지가 거의 들지 않는데 반해 근육은 유지하는데 상당한 에너지가 필요합니다.
따라서 몸에 필요한 근육이 소실되면 근육을 유지하는 데에 드는 에너지가 줄게 되어 기초대사율이 더욱 감소하게 됩니다.
이 때문에 식사량을 줄여도 기운만 없고 몸만 약해지지 살은 빠지지 않는 늪에 빠져들게 됩니다. 누구든 평생 굶고 살 수는 없습니다.
단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사습관으로 돌아가는 경우 어떤 일이 일어날까요? 단식 이전과 비교하여 이 사람은 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며, 근육이 소실되어 에너지 소비가 줄어들게 됩니다.
따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 이 사람은 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식이요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 되는 것입니다.
4. 음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는다.
비만한 사람들은 대부분 피자, 햄버거, 케이크, 치킨, 갈비 등 열량이 높은 음식을 좋아합니다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높으므로 좋아하는 음식을 그대로 먹되 양만 줄여먹게 되면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 높아집니다.
따라서 다이어트 초기에는 잘 참아가다가 시간이 지나면 배고픔을 견디지 못해 다시 이전 체중으로 돌아가는 일이 흔합니다.
체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 열량이 적지만 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적입니다.
5. 군것질을 자제 못한다.
비만한 사람 중에는 밥은 많이 먹지 않는데 과자, 빵, 떡, 음료수 등 군것질을 자주 하는 분들이 많습니다. 심한 경우 주식으로 얻는 열량보다 군것질로 섭취하는 열량이 더 많을 수 있습니다.
이런 분들이 다이어트를 위해 주식인 밥과 반찬을 줄여먹게 되면 배고픔이 더 심해져서 주식보다 열량이 더 높은 군것질로 배를 채우게 될 수 있습니다. 또한 군것질거리는 열량은 높지만 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소가 부족한 음식이므로 몸에서는 근육을 분해하여 이용하게 되고, 이에 따라 기초대사율이 저하되어 요요현상을 유발하게 됩니다.
6. 음식을 몰아서 먹는다.
비만한 사람은 대개 음식을 보면 자제가 잘 되지 않기 때문에 식사를 조금씩 하기보다는 한 끼 또는 두 끼를 거르는 방법을 택하는 경우가 많습니다. 이 경우 식사할 때에는 항상 배가 많이 고픈 상태이므로 많이 급하게 먹게 되고 간식을 하게 될 위험도 높아 대부분 체중이 줄지 않고 도리어 높아집니다. 더욱이 식사를 거를 때마다 몸에서는 부족한 필수 영양소를 충당하기 위해 몸의 근육을 분해하여 이용하고 기초대사율을 낮추어 적응하게 됩니다.
7. 사우나
살을 빼기 위해 열심히 사우나를 하는 분들이 많습니다.
물론 사우나를 한참 하고 나오면 체중이 어느 정도 줄어들기는 하지만, 이는 지방이 빠져서가 아니라 몸의 수분이 빠져서일 뿐입니다.
사우나 후에 식사를 하거나 물을 마시면 바로 원래의 체중으로 돌아가게 되므로 사우나는 체중 조절에는 전혀 도움이 되지 않습니다.
더욱이 체중 조절을 목적으로 사우나를 하시는 분들은 한 번에 1시간 이상 하시는 경우가 많은데, 사우나를 하느라 운동과 신체 활동의 시간을 빼앗기게 되어 요요현상을 불러올 수 있습니다.
8. 운동 종류나 방법이 부적절하다.
비만한 사람들은 대체로 체력이 떨어져 있기 때문에 운동을 하다가 근육이나 관절을 다칠 위험성이 높습니다. 더욱이 체중 과다로 인해 무릎이나 허리의 통증으로 고생하는 분들도 많습니다.
이런 경우 체중 조절을 위해 본인에게 적합하지 않은 운동을 갑자기 무리하게 시작할 경우 자칫 부상으로 인해 상당 기간 운동을 못하여 체중이 오히려 늘어버릴 수 있습니다.
그러므로 체력이 많이 떨어져 있거나 근육이나 관절에 문제가 있는 경우에는 전문 병원에서 본인에게 알맞은 운동의 종류와 방법을 처방받아 시작해야 안전하고도 효과적인 체중 조절을 할 수 있습니다.
9. 신체활동량이 적다.
비만한 분 중에는 하루에 한두 시간씩 꾸준히 운동을 하고 식사 조절도 잘 하는데도 체중이 줄지 않는 분들이 있습니다. 이런 분들은 대개 운동 시간을 제외한 나머지 시간을 별로 움직이지 않고 지내기 때문에 에너지 소비가 줄어서 체중이 빠지지 않는 것입니다.
한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는 사람에 비해 하루에 800 kcal 이상을 더 소모한다고 합니다.
일과 중 신체활동량이 적은 사람은 하루 중 에너지 소비가 적은 것 말고도 몸의 근육량이 서서히 줄어들게 되므로 점점 하루 중 기본적인 에너지 소비, 즉 기초대사율이 적은 체질이 되어갑니다. 그러므로 똑같이 먹고 똑같이 운동을 해도 점점 살이 찌는 요요현상이 나타나게 되는 것입니다. | 
