비키니 앞에 당당해 지자…약보단 생활습관 개선해야

 

 

시원한 노출의 계절, 여름을 맞아 뒤늦게 다이어트에 돌입한 여성들이 많다. 이미 수은주는 하루가 다르게 높아가고 마음만 급한 상태에서 무리하게 운동을 할 경우 어떤 문제가 나타날 수 있는지, 올바른 여름철 다이어트 방법은 무엇인지 알아보자.

◇ 약 보다 생활습관개선이 먼저

해수욕장과 워터파크 개장 소식이 속속 들여오는 요즘, 빨리 살을 뺄 수 있는 방법으로 살 빼는 약을 복용하는 경우도 있다. 하지만 살 빼는 약을 장기간 복용할 경우 혈압이 상승하거나 불안, 불면 등의 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.

현재 미국 FDA와 식약청에서 ‘체중조절을 목적으로 사용 될 수 있는 비만치료제’로 승인을 받고 처방되는 약은 체내에서 지방흡수를 억제해 섭취한 음식에 포함돼 있는 지방성분의 일부를 대변으로 배설하게 하는 orlistat제제와 식욕이나 에너지소비에 관련이 있는 펜터민, 펜디메트라진 등이 있다.

이중 지방흡수억제제인 orlistat은 본인이 먹은 음식 내의 지방성분 일부를 대변으로 배설시키기 때문에 대변에 기름이 섞여서 나오는 ‘지방변’에 대한 불편함이 있다. 또한 식욕을 억제한다고 알려진 펜터민, 펜디메트라진 등은 혈압상승, 변비, 불면증, 불안감, 가슴두근거림, 입마름, 식은땀 등의 부작용이 동반되기도 한다.

한림대학교성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “고혈압 등의 심혈관질환을 앓고 있는 사람이나 갑상선기능이상 등이 있는 사람들은 살 빼는 약 복용에 주의해야 한다”며 “식사장애가 있는 사람들도 식사장애에 대한 근본적인 치료가 선행돼야 한다”고 강조했다.

박경희 교수는 “환자들 중에는 a병원에서 처방받은 후 다시 b병원에 가서, 이후에는 c병원에 가서 처방받는 식으로 장기복용을 하고 있는 경우가 있다”며 “그런 방식의 체중감량으로 얻을 수 있는 건강상의 이득보다는 잃는 것이 더 많다고 볼 수 있다”고 덧붙였다.

◇ 평소 보다 운동 강도 낮춰야

운동을 어느 정도 강도부터 시작할지, 어떤 음식으로 조절을 하는지에 따라 다르겠지만 평소 활동량이 거의 없고 제대로 챙겨먹던 사람이 아니라면 무조건 많이 뛰는 식의 다이어트는 오래 지속하기가 어려워서 실패하기 쉽다.

이런 식의 다이어트를 하게 되면 섭취하는 에너지의 급격한 감소로 인해 몸은 에너지를 더 비축하려는 성향이 생기면서 피로감과 무기력한 느낌이 들게 해서 에너지를 사용하지 않으려는 상태가 된다.

이런 상황에서 급작스런 운동량 증가와 더운 날씨가 더해지면 몸은 근육의 피로와 심장의 부담을 더 크게 느끼게 되고 우리 몸은 오히려 지방이 몸에 쌓이기 쉬워지는 상태로 변할 준비를 하게 된다.

따라서 더위 속에서 운동을 할 때는 평소보다 쉽게 지치기 때문에 자주 휴식을 취하고 낮은 강도의 운동부터 서서히 강도를 높여가야 한다. 특히 고온 다습한 날씨에는 높은 기온으로 인해서 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉽고 심장이 말초혈액으로 피를 보내기 위해 더 많이 일을 해야 하는 부담이 있으므로 평소보다 10~20% 강도를 낮추는 것이 바람직하다.

박경희 교수는 “간혹 여름에 헬스클럽에서 열심히 웨이트트레이닝만 하는 경우를 보게 되는데 이런 근력운동은 유산소 운동에 비해서 지방을 태워서 줄여주는 효과가 적다”며 “꾸준히 유산소 운동을 하면서 근력운동을 병행하는 것이 다이어트에 도움이 된다”고 말했다.

또한 땀으로 인해 소실되는 수분을 보충해주지 않으면 탈수가 생길 수도 있기 때문에 수시로 충분한 수분섭취를 해주는 것이 필요하다. 운동을 하면서 이온음료를 많이 섭취하게 되는데 이때 이온음료를 습관적으로 마시게 된다면 불필요하게 당분과 그에 따른 열량을 섭취할 수 있으므로 주의해야 한다.

특히 강도 높은 운동을 하면 많은 칼로리가 소비되므로 지방이 쉽게 빠질 것으로 생각하기 쉬우나 강한 운동을 지속하게 되면 젖산의 축적이 가속화되며 근 피로가 누적된다.

따라서 운동을 처음 시작할 때에는 낮은 강도와 빈도로 시작하고 2~3일 지나서 몸이 익숙해지면 약간씩 강도와 빈도를 서서히 증가시키는 것이 좋다. 또한 급작스런 운동으로 근육에 무리가 가는 것을 막기 위해서 운동 전후에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 도움이 된다.

운동은 1주에 적어도 3회 이상 매번 30분 이상씩 하는 것이 중요하다. 특히 체중 조절을 위해서는 되도록 자주 오랜 시간 운동을 해야 몸속의 지방을 연소시킬 수 있다.

또한 운동을 끝낸 후 힘들다고 털썩 주저앉는 것은 바람직하지 못하다. 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지고 어지럼증이 나타날 수 있다. 가볍게 제자리 뛰기를 하는 등 정리운동을 해주는 것이 좋다.

◇ 포만감 주고 수분 많은 과일-채소가 도움 된다

여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다.

수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품은 채소와 과일이다. 수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민A, C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름철 간식으로 매우 좋다. 그 외 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등과 같이 여름철에 나는 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.

단, 과일에는 당분이 많이 포함돼 있기 때문에 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다.

각종 미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량까지도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고 가지나 당근, 토마토 등은 채소는 구워서 먹어도 좋다.

그리고 일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다.

또한 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육유지를 위해 도움이 된다. 또한 곤약 등 이용해서 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 주기 때문에 이러한 재료들을 활용한 식단은 다이어트에 도움이 된다.