봄맞이 군살없애는 운동법

 

 

점점 얇아지는 옷에 겨우내 감춰뒀던 군살들이 드러나기 시작했다.

특히 배나 허벅지, 엉덩이 등은 지방층이 많아 군살이 쌓이기 쉽기 때문에 겨우내 불어난 군살들로 스트레스가 이만저만이 아닐 것이다.

적절한 다이어트와 운동은 건강 뿐만아니라 스트레스를 해소와 자신감 회복에도 많은 도움이 된다.

언제 어디서든 실시할 수 있는 간편한 운동법에 대해 알아보자.



#제자리 걷기

집에서든 회사에서든 할 수 있는 가장 쉬운 유산소운동은 제자리 걷기다. 걷다가 쉬었다가를 반복하는 것보다는 쉬지 않고 계속해서 걷는 게 훨씬 많은 열량을 소모한다. 제자리 걷기 운동을 하는 방법은 아주 간단하다. 일단 무릎을 보호하기 위해 바닥에 담요나 운동 매트를 깔아준다. 이후 복숭아뼈와 골반, 귀와 어깨가 일직선이 되도록 서고 무릎은 정면을 향하게 한다. 걸을 때는 뒷꿈치, 바깥면, 앞꿈치, 엄지발가락 순서로 체중이 실리게 자연스럽게 걷는다. 여기에 운동 효과를 높이기 위해해 무릎은 최대한 높게 올리며 걷고 두 팔은 힘차게 앞 뒤로 저어준다.

운동시간 : 30분~1시간

칼로리소모 : 30분 당 60㎉ (50㎏ 기준)



#줄없는 줄넘기

제자리 걷기 다음으로 쉬운 유산소운동은 바로 줄없는 줄넘기다. 어디서든 편하게 할 수 있을 뿐만아니라 전신운동이기 때문에 많은 칼로리를 소모 할 수 있다. 줄없는 줄넘기를 구매해도 좋지만 손에 쥘 수 있는 무게감 있는 물건을 들고 해도 좋다. 방법은 줄넘기 하는 동작을 그대로 하되 발을 땅에서 떼지 않고 뒤꿈치만 올렸다 내렸다를 반복하면 된다.

운동시간 : 20~40분

칼로리소모 : 10분 당 110㎉ (50㎏ 기준)



#윗몸일으키기

가장 일반적으로 할 수 있는 복근을 위한 근력운동이다. 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어 올리는 근육을 발달시킬 수 있다. 운동 순서는 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다. 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원 위치하면 된다. 단, 복근의 힘이 충분하지 못한 상태에서 실시하게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

운동시간 : 20~40회씩 5세트를 하다가 점차 횟수 및 세트 수를 늘려간다.



#팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 어깨, 팔, 목, 허리, 몸통, 다리까지 거의 전신에 운동부하가 작용해 짧은 시간에 운동해도 근력을 키울 수 있고, 척추와 어깨가 펴지는 등 바른 자세 유지에 도움이 된다. 올바른 자세는 우선 엎드린 뒤 어깨너비보다 넓게 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다. 몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 나쁜 자세는 팔을 굽히고 펼 때에 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가는 등 몸의 균형이 고르지 못한 경우다.

운동시간 : 2~3회씩 2~3세트를 하다가 점차 횟수 및 세트 수를 늘려간다.



#스쿼트

허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 가장 기본적인 하체를 위한 근력운동이다. 발은 어깨너비로 벌리고, 등은 곧게 세워야 한다. 전문 트레이너로부터 올바른 자세를 익히는 게 좋다. 넓적다리 앞쪽에 있는 큰 근육과 둔부에 있는 큰 근육, 슬근 등을 발달시킨다.

운동시간 : 15회씩 3세트를 하다가 점차 횟수 및 세트 수를 늘려간다.

 

군살을 없애기 위한 식이요법

1. 식사는 세끼를 최소한의 양으로만 섭취한다. 먹는 양을 줄일 때에는 음식을 먹으면서 남기기보다는 먹기 전에 음식을 덜어 둔다.

2. 6시 이후로는 음식을 섭취하지 않는다. 6시 이전에 저녁을 먹고 이후 참기 힘들 때 에는 오이나 당근처럼 섬유질이 많은 채소를 씹어서 먹는 것이 좋다.

3. 짠 음식, 매운 음식, 패스트푸드, 가공식품 등의 섭취를 줄인다. 염분은 하체부종과 하체를 통통하게 만들기 때문에 찌개, 국물 보다는 건더기만 섭취 하도록 한다.

4. 탄수화물의 양은 줄이고 단백질 음식과 식이섬유가 풍부한 해조류 등의 섭취를 늘린다. 쌀밥, 밀가루 보다는 현미밥, 통밀 위주 섭취 하도록 하고, 닭 가슴살이나 연어를 야채샐러드와 함께 섭취 하도록 한다.

5. 혈액 순환을 돕는 비타민, 미네랄 섭취를 충분히 해주는 것이 좋다.

6. 물을 많이 마셔 포만감을 유지하고, 신진대사를 원활하게 해 주는 것이 좋다. 대신 식전 30분 전과 식후 1시간 전을 제외하고 매일 2ℓ가량 마셔야 효과를 볼 수 있다.

 

 

 

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